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Mar 08

Couvrir ses besoins nutritionnels en calcium sans consommer de lait ou de produits laitiers, est-ce possible ?

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  Les apports nutritionnels conseillés en calcium, élaborés par l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation), sont de 900 mg/j chez l’adulte. Les besoins sont augmentés à 1200 mg/j pour les adolescents, les femmes ménopausées et les personnes âgées. La majeure partie (99%) est destinée à la formation et la solidité des os et des dents. Une déficience a pour résultat de fortes modifications du tissu osseux et peut être caractérisée, chez les personnes âgées, par l’ostéoporose.
Cette pathologie a pour conséquences principales l’apparition de tassements vertébraux et l’augmentation du risque de chutes et de fractures.

  Pour subvenir à nos besoins, les aliments les plus riches en calcium sont le lait et les produits laitiers puisqu’ils apportent respectivement 46% et 53% du calcium consommé par les adultes et les enfants. Cependant, que ce soit par goût, par choix ou bien par conviction, un certain nombre de personnes ne consomme ni lait, ni produits laitiers.

Alors, est-il possible de couvrir ses besoins nutritionnels en calcium sans consommer de lait ou de produits laitiers ?

  Commençons par faire observer que le lait de vache n’est pas le seul lait à nous procurer du calcium. En effet, les laits de brebis, de chèvre et de jument apportent respectivement autant voir plus de calcium que le lait de vache (tableau ci-dessous). Il est également important de différencier les laits provenant des animaux des jus végétaux (soja, riz, amande, injustement appelés, parfois, lait de soja ou d’amande), qui ont une teneur beaucoup plus faible soit 7,5 mg/L pour le jus de soja, 2,4 mg/L pour le jus de riz et 49,5 mg pour le jus d’amande.

  De plus, il existe d’autres aliments sources de calcium. Parmi eux, on trouve les fruits oléagineux (amandes, noisettes), les légumes verts, et plus particulièrement ceux de la famille des crucifères (toutes les variétés de choux et brocoli) ainsi que les légumes secs (haricots, fèves). Certains produits de la mer en sont également riches comme les sardines ou les crevettes. Enfin, certaines boissons et notamment des eaux minérales telles que Contrex ou Talians ont des apports élevés en calcium. Cependant, afin de respecter les recommandations, il faut prendre en compte, en plus de la teneur, la biodisponibilité du calcium et son utilisation par l’organisme. La biodisponibilité fait référence à la quantité de calcium alimentaire pouvant être absorbée par l’organisme et l’utilisation fait référence à la quantité incorporée à l’intérieur des os. Si la biodisponibilité est d’environ 30 à 35 % dans le lait de vache, elle est beaucoup plus faible dans les végétaux. En effet, la présence de certaines substances dans les végétaux comme les phytates et les oxalates réduit sa biodisponibilité et le rend peu absorbable. De même, l’utilisation sera meilleure s’il est apporté par une source apportant également du phosphore, ce qui explique que le calcium apporté par une eau minérale est moins efficacement utilisé que celui apporté par un produit laitier. Dans le tableau ci-dessous, nous faisons une estimation du calcium disponible pour les os, pour 100 g d’aliment, et par portion :

tableau calcium

  Il est important de retenir de ce tableau que même si certains aliments en contiennent beaucoup dans 100 g, ce dernier ne sera pas forcément disponible pour les os ou bien utilisé et une portion n’est pas égale à 100 g pour chaque aliment. Par exemple, 100 g d’amandes apportent 2 fois plus de calcium que 100 g de lait de vache MAIS une portion de lait de vache (150 g) apporte 6 fois plus ce calcium biodisponible pour l’os qu’une portion d’amandes (20 g). De plus, selon l’ANSES, un régime sans produits laitiers ne fournirait pas plus de 500 mg par jour.
Nous conseillons donc de favoriser la consommation de tous types de lait (vache, chèvre, brebis…) et de produits laitiers afin de pouvoir subvenir aux besoins et d’éviter une déficience d’apport calcique. Pour les personnes ne consommant aucun produit laitier, nous leur recommandons de privilégier des eaux riches en calcium, même si ce dernier pourrait être moins bien utilisé et de varier les autres sources d’apport, sans négliger les graines oléagineuses. Nous rappelons que le PNNS (Programme National Nutrition Santé) préconise la consommation de 3 à 4 produits laitiers par jour.

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Source: https://pro.anses.fr/tableciqual/
https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium
Böhmer H, Müller H, Resch KL. Calcium supplementation with calcium-rich mineral waters: a systemic review and meta-analysis of its bioavailability. Osteoporos Int 2000; 11: 938–43
Weaver CM et coll. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):543S-8S.
Image : “milk-can-1990075_640” Mise à disposition selon les termes de la licence Pixabay.

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