Partager cet article

Les fibres

Le rôle des fibres, considéré comme étant important dans notre alimentation, a fait l’objet de nombreuses recherches récentes qui ont permis d’élargir le champ de leur intérêt nutritionnel, notamment par rapport au métabolisme des sucres et des graisses, des fonctions gastro-intestinales et de la prévention de maladies telles que les cancers colorectaux. 

les fibres

Quel est le rôle des fibres ?

Les fibres alimentaires sont  soit des:

                      • Des polymères glucidiques (enchaînement de glucide) d’origine végétale,
                      • Des polymères glucidiques transformés (physiquement, enzymatiquement ou chimiquement), 

Les fibres alimentaires ne sont ni digérées, ni absorbées dans l’intestin grêle.

Les fibres font partie des éléments essentiels à notre organisme.

Elles possèdent plusieurs propriétés différentes:

  • Augmentation de la production des selles,
  • Stimulation de la fermentation colique,
  • Diminution de la cholestérolémie à jeun,
  • Diminution de la glycémie et/ou de l’insulinémie post-prandiale(s).

Les fibres alimentaires ont différents effets sur la physiologie intestinale des personnes âgées. En effet du fait de la diminution de l’activité physique et de la prise de boissons, la constipation est un des symptômes cliniques les plus fréquents chez la personne âgée. La prévalence de la constipation chronique est d’environ de 25 à 35% chez les hommes et les femmes âgées1

Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres insolubles et les fibres solubles. 

Les fibres insolubles

Elles agissent comme des petites éponges dans l’intestin; en se gorgeant d’eau, elles augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale. Comme elles ralentissent la digestion, elles favorisent la satiété ce qui contribue au contrôle de l’appétit et du poids.

Les fibres solubles

Les fibres solubles forment un gel lorsqu’elles sont mélangées à l’eau et peuvent contribuer à abaisser le taux de cholestérol sanguin. De plus, elles agiraient comme un filtre au niveau de l’intestin pour ralentir l’absorption des glucides. 

Dans quels aliments retrouve-t-on des fibres? 

Les produits végétaux sont une grandes sources de fibres. Les viandes n’en contiennent pas.

Selon les produits, les quantités de fibres sont plus ou moins importantes :

Le son, les céréales de blé, les aliments à base de grains entiers, les légumes, les fruits, les noix et les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches…) constituent de bonnes sources en fibres insolubles.

Les céréales à l ’avoine, les fruits riches en pectine (pommes, oranges, pamplemousses, fraises, poires…), les légumes (asperges, haricots et pois verts, choux de Bruxelles, carottes…) et l’orge constituent de bonnes sources en fibres solubles.

Le tableau ci-dessous indique la quantité de fibre alimentaire que l’on trouve dans 100 grammes d’aliment.

Aliments

Fibres pour 100 g

Petits pois

6 g

Coings

6,4 g

Pain complet

7 g

Haricots blancs cuits

8 g

Abricots secs

13,7 g

Amandes

15 g

Pruneaux

16 g

Céréales au son pour petit déjeuner

29 g

Consultez la liste des aliments les plus riches en protéines sur la table Ciqual

Les apports conseillés en fibres pour les personnes âgées

Une alimentation variée, favorisant les fruits, les légumes et les céréales complètes permettra de couvrir les besoins nutritionnels conseillés à la personne âgée en bonne santé qui sont de 20 à 25 grammes 2

Sources:

1. Cynober L et al. Les apports nutritionnels conseillés chez la personne âgée, Nutr Clin Métabol, 2000; 14 Suppl 1 : 3-60

2. ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Les protéines [en ligne]