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Les lipides

Les lipides, communément appelés « graisses », ou « corps gras » constituent, avec les protéines et les glucides, une des trois grandes familles de macronutriments, contribuant à l’apport énergétique.

Les lipidesQuel est le rôle des lipides?

Les lipides sont des molécules composées d’acides gras. En fonction de leurs natures, les lipides ont des rôles différents dans l’organisme:

  • Un rôle de stockage d’énergie (sous forme de triglycérides, présents notamment dans les tissus adipeux)
  • Un rôle structural (sous forme de phospholipides, présent au niveau des membranes cellulaires où ils assurent leur fluidité)
  • Un rôle fonctionnels (précurseurs de molécules de régulation : agrégation plaquettaire, inflammation, vasoconstriction, etc.)

Ces lipides constitués d’acides gras sont apportés par l’alimentation et, pour certains d’entre eux, synthétisés par l’organisme.

Les lipides peuvent également avoir d’autres fonctions métaboliques. En effet certains peuvent réguler l’expression de gènes du métabolisme lipidique.

Les deux grandes familles d’acides gras

  • les oméga 6 sont des acides gras à chaînes longuespolyinsaturés dérivés de lacide linoléique (représentant majeur et indispensable). Parmi ces acides gras, on retrouve l’acide arachidonique. Il  intervient dans le fonctionnement cellulaire mais aussi comme précurseur de molécules inflammatoires (prostaglandines, thromboxanes …)
  • les oméga 3 sont des acides gras à chaînes longues, polyinsaturés dérivés de l’acide alpha-linolénique. Parmi ces acides, on retrouve l’acide eicosapentaénoïque, un anti-agrégant plaquettaire et l’acide docosahexaénoïque, abondant au niveau cérébral où il joue un rôle fonctionnel dans la transmission de l’information

Il existe d’autres acides gras, non essentiels, notamment l’acide oléique (acide gras mono-insaturé majoritaire dans notre alimentation), et les acides gras saturés (constitués d’acides laurique, myristique et palmitique qui, en excès, favorisent le dépôt de plaques riches en cholestérol sur la paroi interne des artères).

Dans quels aliments trouve-t-on les lipides?

Les lipides alimentaires peuvent être apportés par les produits animaux (poissons, œufs, fromages, charcuterie, viande) ou par les produits végétaux (graines et fruits oléagineux, huiles).

Le meilleur garant de la couverture des besoins est un apport lipidique diversifié, n’excluant aucun aliment. Les margarines et les huiles de tournesol et de maïs constituent de bonnes sources d’oméga 6. Les huiles de colza et de soja et les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux) constituent de bonnes sources d’oméga 3. L’acide arachidonique se trouve dans la viande rouge, le foie et les œufs. L’acide eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque se trouvent dans les produits marins. 

Notons que la cuisson à forte température est susceptible de dénaturer les acides gras polyinsaturés (acide arachidonique, eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque)

Certains produits transformés (viennoiseries, barres chocolatées, etc.) sont riches en lipides. Ceux sont des acides gras cachés: ils ne doivent pas être consommés en excès.

Consultez la liste des aliments les plus riches en lipides sur la table Ciqual

Les apports conseillés en lipides pour les personnes âgées

Selon l’ANSES (L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la part recommandée des lipides dans l’apport énergétique est de 35 à 40 %1. Ces pourcentages permettent d’assurer la couverture des besoins en acides gras essentiels et indispensables et prennent en compte la prévention des pathologies (syndrome métabolique, diabète, obésité, maladies cardio-vasculaires, cancers, notamment sein et côlon, et autres pathologies telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge).

Il est également important de s’intéresser à la qualité des acides gras apportés par l’alimentation car tous ne sont pas équivalents. Ce tableau illustre les apports nutritionnels conseillés des deux acides gras essentiels chez l’adulte en bonne santé et chez la personne âgée 2 :

  • Acide linoléique (Oméga 6)
  • Acide alpha-linolénique (Oméga 3)
 Adultes jeune en bonne santé  Sujet-âgé
 Acide linoléique (Oméga 6) (g/j)  8,5-17 5-8
Acide alpha-linolénique (Oméga 3) (g/j) 1,4-2,8 0,7-1,2

Sources :

1. ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Les protéines [en ligne]

2. Cynober L et al. Les apports nutritionnels conseillés chez la personne âgée, Nutr Clin Métabol, 2000; 14 Suppl 1 : 3-60