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Les protéines

Les protéines font partie des trois grandes familles de macronutriments avec les glucides et les lipides. Elles jouent un rôle crucial dans la structure de notre organisme et contribuent à l’apport énergétique. Elles sont donc essentielles pour notre organisme 1.  

Les protéines

Schématiquement, les protéines sont constituées de longues chaînes linéaires ou ramifiés d’acides aminés, plus ou moins repliées sur elles-mêmes, organisées dans l’espace ou non.

Il existe un très grand nombre d’acides aminés différents mais seulement vingt sont utilisés par l’organisme pour la fabrication des protéines.

Parmi ces 20 acides aminés, 11 peuvent être fabriqués par le corps humain et 9 sont dits indispensables, car l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins.

Par conséquent, ces acides aminés doivent être apportés par l’alimentation.

La composition en acides aminés des protéines est prise en compte pour évaluer la qualité protéique de notre alimentation. Les acides aminés, et donc les protéines qu’ils composent, contiennent de l’azote et constituent notre unique source d’apport en cet élément indispensable à l’organisme.

Quel est le rôle des protéines ?

Les protéines sont des éléments essentiels pour notre organisme :

  • elles ont un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des cheveux, des ongles, des poils (des phanères), de la matrice osseuse, de la peau, etc…
  • elles participent également à de nombreux processus physiologiques (sous la forme d’enzymes digestives, d’hémoglobines, d’hormones, d’anticorps, de récepteurs, etc…)

En somme, l’immense majorité des fonctions cellulaires est assurée par des protéines.

Notre organisme contient naturellement une réserve de protéines : les muscles. En effet, es protéines sont les composants de base des muscles et lorsque l’organisme a besoin de protéines, d’acides aminés ou d’azotes, il puise dans les muscles.  

Dans quels aliments trouve-t-on les protéines ?

Une bonne alimentation doit pouvoir apporter suffisamment de protéines et d’acides aminés indispensables afin de couvrir les besoins nutritionnels d’une personne âgée. Il existe deux sortes de protéines : les protéines animales et les protéines végétales, devant être apportées par l’alimentation en quantités équivalentes selon les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS).

Les protéines animales  proviennent essentiellement des viandes, des poissons, des œufs, et des produits laitiers.

Les protéines végétales proviennent essentiellement des céréales et des légumineuses. Elles peuvent être naturellement présentes dans les aliments ou être rajoutées dans les plats cuisinés industriels pour des raisons nutritionnelles ou technico-fonctionnelles (propriété gélifiante du blanc d’œuf).

Protéines animales

Les protéines

Les protéines d’origine animales sont relativement riches en acides aminés indispensables et généralement plus riches que les protéines végétales. La digestibilité est  légèrement plus élevée pour les protéines animales que pour les protéines végétales.

Les œufs, la viande, le poisson, le lait et les produits laitiers sont des aliments riches en protéines.

Les viandes ainsi que les poissons renferment en moyenne 20 % de protéines. Les huîtres et les moules 7 à 10 %.

La teneur protéique de l’œuf entier est de 14 % ce qui représente un apport de 8 grammes pour un œuf de 55 grammes.

Ainsi il s’agit de l’aliment ayant la plus grande valeur biologique en protéine.

Les produits laitiers contiennent eux aussi beaucoup de protéines. Un litre de lait de vache, qu’il soit entier ou écrémé, apporte 35 grammes de protéines. Il s’agit principalement de caséine, de lactalbumine et de lactoglobuline. Pour les fromages, la teneur en protéines est variables : 8 à 10 % dans un fromage frais, 20 à    24 % dans les fromages à pâte molle (Camembert, Brie, Munster, Maroilles…) et 28 à 30 % dans les fromages à pâte pressée (Emmental, Comté, Beaufort, Gruyère…). De plus, les protéines laitières ont la particularité d’être très bien assimilées par l’organisme. 

La vitesse d’absorption des protéines peut jouer un rôle important dans la biodisponibilité  des acides aminés et donc avoir une incidence sur la stimulation de la synthèse protéique musculaire après un repas. Une étude a montré que chez le sujet âgé, l’ingestion de protéines rapides (telle que les protéines du lactosérum, c’est-à-dire du « petit lait ») permet un meilleur gain protéique que l’ingestion de protéines lentes (telle que la caséine), à l’inverse de ce qui est observé chez le sujet jeune2. Il est donc important de diversifier au maximum les produits laitiers consommés, en privilégiant les fromages à pâte molle plutôt que ceux à pâte pressée.

Protéines végétales

Les protéines

Les protéines d’origine végétales sont elles aussi essentiels mais elles peuvent présenter une teneur limitante en certains acides aminés indispensables, comme la lysine pour les céréales, ou les acides aminés soufrés pour les légumineuses

Pour une alimentation équilibrée en acides aminés, il s’avère judicieux d’associer différents aliments végétaux : des graines de légumineuses (légumes secs, soja et arachide) et des céréales. Ceci est d’ailleurs traditionnellement appliqués : riz et haricots rouges en Amérique du sud, riz et lentilles aux Antilles, nouilles et soja en Asie…

En France, les céréales les plus consommées sont le blé, le riz, le maïs, l’avoine, le seigle, le sarrasin et le manioc (tapioca). Les farines de céréales apportent en moyenne 10 % de protéines, le pain 7 à 8%, le riz et les pâtes alimentaires 10%.

Les légumes secs sont des aliments riches en protéines, en éléments minéraux (phosphore, fer) et   en vitamines B. Ils apportent en moyenne 24% de protéines. En revanche, ces protéines sont pauvres en méthionine.  

Consultez la liste des aliments les plus riches en protéines sur la table Ciqual

Les apports conseillés en protéines pour les personnes âgées

Selon l’ANSES (L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) l’apport nutritionnel conseillé pour les protéines est de 0,83 g/kg/j chez les adultes en bonne santé.

Pour les personnes âgées, l’apport nutritionnel conseillé est supérieur et  de l’ordre de 1  à 1,2g/kg/j3 (soit 12 % de l’apport énergétique). En effet, cet apport permet de :

  • favoriser les systèmes de protection contre les agressions radicalaires
  • maintenir la vitesse de renouvellement des protéines
  • améliorer la régulation de l’activité protéolytique
  • compenser les besoins temporairement accrus
  • apporter tous les acides aminés nécessaires au maintien du potentiel d’activité des principales fonctions.

Sources:

1. ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Les protéines [en ligne]

2. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, et al. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. J. Physiol. (Lond.) 2003 juin 1;549(Pt 2):635-44.

3. Cynober L et al. Les apports nutritionnels conseillés chez la personne âgée, Nutr Clin Métabol, 2000; 14 Suppl 1 : 3-60